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El siguiente artículo intenta aclarar y dar la importancia que tiene la primera parte de cualquier actividad deportiva, el calentamiento.

El calentamiento previene lesiones y además predispone al organismo para la práctica deportiva desde el punto de vista fisiológico y psicológico.

Se define como la movilización suave y progresiva de todos los músculos y articulaciones para posteriormente poder realizar esfuerzos intensos sin sufrir ninguna lesión y obteniendo el máximo rendimiento.

¿Qué es el calentamiento?

Este es un conjunto de ejercicios que nos preparan para realizar una actividad física de mayor intensidad.

Objetivo del calentamiento

  • Preparar al organismo para efectuar una actividad más intensa (el organismo se adapta al esfuerzo de forma progresiva) y psicológicamente.
  • Facilitar una estimulación del sistema nervioso y la activación de las funciones vegetativas (cardio-respiratorias).
  • Evitar o reducir las posibilidades de lesiones musculares o articulares debido al incremento de la temperatura corporal.

Tipos de calentamiento

  • Calentamiento general: Se efectúa por medio de ejercicios que actúan sobre grupos musculares grandes. En este sentido,el calentamiento general está destinado a prepararnos para cualquier tipo de actividad.
  • Calentamiento específico: En su ejecución habremos de tener en cuenta que es lo que se va a realizar en la parte principal de la sesión.

Partes del calentamiento

Este se compone de dos partes, una de carácter general y otra específica, que se realizan antes de la actividad física en la que la exigencia del esfuerzo es superior a la normal, con el fin de poner en marcha todos los órganos del sujeto y disponerlo para un máximo rendimiento (Álvarez del Villar, 1992).

  1. Esfuerzo preliminar: Tiene como objetivo el incremento de la temperatura corporal y muscular, evitando desgarros por la excesiva viscosidad intramuscular y por la falta de coordinación. Se suelen utilizar ejercicios de movilidad articular y estiramiento dinamico, empleando movimientos activos libres sin rebotes. La duración de esta fase ronda los 5 minutos, 30 segundos por ejercicio.
  2. Calentamiento general o activación: El fin es incrementar la temperatura muscular, la amplitud en los movimientos y el incremento en la actividad de los diferentes sistemas, está destinada a la preparación general del organismo. Afecta a todo el organismo, actuando sobre los grandes grupos musculares a través de ejercicios dinámicos de piernas, brazos, tronco, así como por medio de trabajos globales como son las carreras suaves, desplazamientos, saltos, etc. Este calentamiento debe preceder al calentamiento específico. La duración debería rondar los 5-10 minutos.
  3. Calentamiento específico: Tiene como objetivo mejorar la prestación del gesto deportivo. Debe durar de 5-10 minutos y utilizaremos el gesto de competición o lo que vayamos a hacer en la parte principal aumentando progresivamente la intensidad.

Pautas a tener en cuenta para la ejecución del calentamiento

Todo calentamiento, debe de cumplir unas pautas generales de ejecución para que resulte eficiente, varios autores nos indican las siguientes:

  • Ser progresivo: de menor a mayor intensidad y dificultad.
  • Ser aeróbico: para que no se produzca concentración de lactato.
  • Contener ejercicios de elasticidad y de amplitud de movimiento.
  • La frecuencia cardiaca final debe oscilar sobre 120 pulsaciones por minuto.
  • En ningún momento debe aparecer la fatiga. Evitar repeticiones excesivas de un mismo ejercicio para evitar el agotamiento de los músculos que actúan en el mismo.

Tras la revisión de la literatura realizada es posible decir que las evidencias científicas encontradas no apoyan la estandarización del calentamiento, mostrándose poco eficaz y eficiente en la mejora del rendimiento. A modo de resumen, se han recogido los aspectos clave que todo calentamiento debería seguir en escalada, teniendo presente los efectos beneficiosos que provoca el calentamiento sobre los mecanismos fisiológicos que mejoran el rendimiento.

En base a literatura científica revisada se extraen las siguientes conclusiones:

1) Para un deporte acíclico como la escalada, en el que prima la potencia en acciones inferiores a 10 segundos de duración, el calentamiento activo es la rutina más efectiva de calentamiento.

2) Existen unos mecanismos fisiológicos durante el calentamiento que producen mejoras sobre el rendimiento los cuales son:

a) El aumento de la temperatura corporal y muscular de los deportistas, que provoca un incremento tanto de la conducción nerviosa como de las reacciones metabólicas.

b) El aumento de la VO2 basal.

c) La optimización de la utilización del sistema energético ATP-PC.

Propuesta práctica

  1. Movilidad articular

Consiste en realizar un movimiento circular y repetido de cada una de las articulaciones.

1.1. Tobillos.

1.2. Rodillas.

1.3. Cadera.

1.4. Tronco.

1.5. Hombros.

1.6. Cuello.

1.7. Codos.

1.8. Muñecas.

  1.  Activación aeróbica.

2.1. Carrera continúa o trote en el sitio  2 minutos

  1.  Estiramientos dinámicos. 3 minutos/30’’ por ejercicio

3.1. Rotación de hombros.

3.2. Rotación de brazos.

3.3. Rotación de codos y muñeca.

3.4. Rotaciones de pierna (ambos sentidos).

3.5. Sentadilla con apertura de brazos.

3.6. Saltos al cajón con flexión de piernas.

  1. Ejercicios específicos de escalada.

4.1. Subida campus grande de uno en uno. Dos subidas.

4.2. Suspensiones de dedos en regleta grande. 4 suspensiones de 10’’ con 1’ de reposo.

4.3. Escalar de manera progresiva tanto en dificultad como en tamaño de agarre, 5’

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