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En la anterior entrada ya vimos que los estiramientos son un problema…producen placer (igual que rascarse cuando te pica algo), aunque seguramente puedas cambiar tus prioridades si lo que buscas es rendimiento físico y salud!

El calentamiento tiene un objetivo claro: preparar al organismo para dar el máximo rendimiento minimizando los riesgos. El más obvio es un aumento real de la temperatura del tejido para mejorar el rendimiento.

Sin embargo, el calor del cuerpo se genera por la actividad metabólica, en particular por las contracciones musculares. En los estiramientos pasivos hay una ligera actividad de contracción muscular a modo de proteger la integridad de los tejidos adyacentes…pero este aumento de temperatura es insuficiente.

Por otro lado, se busca activar neurológicamente la coordinación (intermuscular e intramuscular) adaptada a la actividad que se va a realizar posteriormente y esto no se consigue de forma pasiva, sino haciendo una versión más suave de la actividad que tiene en mente y progresando hacia movimientos más complejos.

Las investigaciones han demostrado que una rutina de calentamiento centrado en estiramientos dinámicos en realidad reduce el número y la gravedad de los accidentes y lesiones1–4, ya que se consiguen los dos efectos citados anteriormente (temperatura y activación).

Aquí os dejo un buen ejemplo del tipo de calentamiento al que me refiero, aunque no es específico para la escalada:

https://www.youtube.com/watch?v=pZolGpjfjIc

Ejemplo específico escalada: http://www.dpmclimbing.com/articles/view/injury-prevention-climbing-warm

Por otro lado tenemos el segundo objetivo de ser más flexibles escalando (actividad dinámica), para realizar los complejos movimientos que nos encontramos para progresar por una pared, donde las presas son limitadas.

Esto sólo se puede conseguir de una manera: repitiendo de forma dinámica los gestos donde quiero ser flexible. Los estudios que hacen un seguimiento a largo plazo demuestran que sólo se gana flexibilidad de un movimiento, si este se entrena en movimiento5. ¿Parece lógico no?

Esto ocurre porque entrenamos al sistema nervioso, para que relaje los músculos en los movimientos deseados, generando un aprendizaje (plasticidad neuronal) y donde la flexibilidad que tengamos de nacimiento (componente de elasticidad de nuestros tejidos) afecta en mucha menor medida.

Aquí tenéis unos buenos ejemplos para poneros a trabajar en vuestra flexibilidad y obtener beneficios en la escalada, sin perder fuerza y tiempo:

https://www.youtube.com/watch?v=lVPCvIA21rA&list=UUlNQ3kXeBCWhOMnJUevlxlA

https://www.youtube.com/watch?v=1H0eBo0Cs1g

 

1. McMillian, D. J., Moore, J. H., Hatler, B. S. & Taylor, D. C. Dynamic vs. static-stretching warm up: the effect on power and agility performance. J. Strength Cond. Res. 20, 492–9 (2006).

2. Paradisis, G. P. et al. Effects of static and dynamic stretching on sprint and jump performance in boys and girls. J. Strength Cond. Res. 28, 154–60 (2014).

3. Perrier, E. T., Pavol, M. J. & Hoffman, M. A. The acute effects of a warm-up including static or dynamic stretching on countermovement jump height, reaction time, and flexibility. J. Strength Cond. Res. 25, 1925–31 (2011).

4. Behm, D. G. & Chaouachi, A. A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur. J. Appl. Physiol. 111, 2633–51 (2011).

5. Moreside, J. M. & McGill, S. M. Improvements in hip flexibility do not transfer to mobility in functional movement patterns. J. Strength Cond. Res. 27, 2635–43 (2013).

Daniel Muñoz García

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, fisioterapeuta y máster universitario en Terapia Manual Ortopédica.

Profesor en la Facultad de Ciencias de la Salud del Centro Superior de Estudios Universitarios La Salle.

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