ENTRENAMIENTO SEMANA 9
Os dejamos las rutinas de calentamiento y estiramiento junto, y una parte principal de entrenamiento con entrenamiento de fuerza (circuitos de fortalecimiento + Ejercicios específicos), y tabatas para alternar con los días de entrenamiento de fuerza. Si por ejemplo entrenáis 4 días, todos los días hacéis las rutinas de calentamiento y estiramiento y alternáis Entrenamiento de Fuerza con Tabatas.
Seguimos fabricando tablas multipresa que hemos diseñado en The Climb y estamos montando para que podáis seguir entrenando en vuestras casas. Os dejamos toda la información en este enlace https://theclimb.es/tabla-multipresa-the-climb/
¡Mucho ánimo!
RUTINA CALENTAMIENTO. REALIZAR CADA DÍA
MOVILIDAD ARTICULAR (todos los días)
10 Repeticiones por los ejercicios que mostramos continuación:
ESTIRAMIENTOS SUAVES (todos los días)
CIRCUITO CARDIO 10´(todos los días)
Te recomendamos que te pongas esta lista de música para motivarte y llevar una pauta de tiempos de trabajo. https://youtu.be/xYb8Pa1LgzA
8 Repeticiones del siguiente circuito:
20´´ saltos abriendo brazos y pies en forma de ¨x¨
10´´ trotando en el sitio
20´´ trotando en el sitio con rodillas al pecho
10´´ trotando en el sitio.
Al terminar las 8 series sigue trotando en el sitio 2´disminuyendo tu frecuencia cardiaca.
DESCANSO 3´: sigue andando por casa con el objetivo de seguir bajando tu frecuencia cardiaca y bebe agua.
PARTE PRINCIPAL ENTREMANIENTO:
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
2 DÍAS A LA SEMANA CON 48H DE DESCANSO ENTRE DÍAS
CIRCUITO FORTALECIMIENTO
Hazlo cada día antes de cada sesión de fuerza
REALIZA 1 VUELTA AL CIRCUITO DESCANSANDO 3´POR CADA VUELTA Y 45´´ POR CADA EJERCICIO
VUELTA 1
| 10 fondos suelo + 45´´ DESCANSO | https://youtu.be/_NgpDQ1ojys |
| 10 bíceps con TRX (colócalo a la altura de la cintura) o alterno con goma + 45´´ DESCANSO | https://youtu.be/xG57S0fgXAk TRX |
| 30´´plancha frontal suelo + 45´´ DESCANSO | (https://youtu.be/xG57S0fgXAk) |
| 10 dominadas TRX (colócalo a la altura del pecho) si tienes gomas haz 10 repeticiones de dorsal con cada brazo (vídeo 1) + 45´´ DESCANSO | https://youtu.be/tzNoywlSaLo TRX |
| 10 tríceps TRX (colócalo a la altura de las rodillas) si tienes gomas haz 10 repeticiones patada tríceps con cada brazo + 45´´ DESCANSO | https://youtu.be/tzNoywlSaLo TRX |
| 30´´ plancha lateral lado izquierdo + 45´´ DESCANSO | https://youtu.be/xG57S0fgXAk |
| 10 elevaciones frontales hombro TRX (colócalo a la altura de los tobillos) si tienes gomas haz 10 repeticiones de elevaciones frontales hombro pero con un solo brazo + 45´´ DESCANSO | https://youtu.be/tzNoywlSaLo TRX |
| 30´´ plancha lateral lado derecho + 45´´ DESCANSO | https://youtu.be/xG57S0fgXAk |
| 10 elevaciones laterales hombro mancuerna si tienes gomas haz 10 repeticiones de elevaciones laterales hombro
| https://youtu.be/tzNoywlSaLo TRX |
VUELTA 2. (ejercicios distintos a vuelta 1)
| 10 fondos inclinados + 45´´ DESCANSO | https://youtu.be/HrNtL_LfyYA |
| 10 bíceps con TRX a un brazo (colócalo a la altura de la cintura) o alterno con goma + 45´´ DESCANSO | https://youtu.be/jgxWIp7qlSITRX |
| 30´´plancha frontal suelo + 45´´ DESCANSO | https://youtu.be/xG57S0fgXAk |
| 10 tracciones a un brazo TRX (colócalo a la altura del pecho) si tienes gomas haz 10 repeticiones de dorsal con cada brazo (vídeo 1) + 45´´ DESCANSO | https://youtu.be/jgxWIp7qlSI TRX |
| 10 tríceps silla, si tienes gomas haz 10 repeticiones patada tríceps con cada brazo + 45´´ DESCANSO | https://youtu.be/daQZFcRwWkU SILLA |
| 30´´ plancha lateral lado izquierdo + 45´´ DESCANSO | https://youtu.be/xG57S0fgXAk |
| 10 elevaciones frontales hombro TRX (colócalo a la altura de los tobillos) si tienes gomas haz 10 repeticiones de elevaciones frontales hombro pero con un solo brazo + 45´´ DESCANSO | https://youtu.be/tzNoywlSaLo TRX |
| 30´´ plancha lateral lado derecho + 45´´ DESCANSO | https://youtu.be/xG57S0fgXAk |
| 10 elevaciones laterales hombro mancuerna si tienes gomas haz 10 repeticiones de elevaciones laterales hombro
| https://youtu.be/tzNoywlSaLo TRX |
VUELTA 3. (ejercicios distintos a vuelta 1 y2 )
| 10 fondos declinados + 45´´ DESCANSO | https://youtu.be/Jg-aL2VRyqQ |
| 10 bíceps con TRX a un brazo (colócalo a la altura de la cintura) o alterno con goma + 45´´ DESCANSO | https://youtu.be/jgxWIp7qlSI TRX |
| 30´´plancha frontal suelo + 45´´ DESCANSO | https://youtu.be/xG57S0fgXAk |
| 10 tracciones a un brazo TRX (colócalo a la altura del pecho) si tienes gomas haz 10 repeticiones de dorsal con cada brazo (vídeo 1) + 45´´ DESCANSO | https://youtu.be/jgxWIp7qlSI TRX |
| 10 tríceps silla, si tienes gomas haz 10 repeticiones patada tríceps con cada brazo + 45´´ DESCANSO | https://youtu.be/daQZFcRwWkU SILLA |
| 30´´ plancha lateral lado izquierdo + 45´´ DESCANSO | https://youtu.be/xG57S0fgXAk |
| 10 elevaciones frontales hombro TRX (colócalo a la altura de los tobillos) si tienes gomas haz 10 repeticiones de elevaciones frontales hombro pero con un solo brazo + 45´´ DESCANSO | https://youtu.be/tzNoywlSaLo TRX |
| 30´´ plancha lateral lado derecho + 45´´ DESCANSO | https://youtu.be/xG57S0fgXAk |
| 10 elevaciones laterales hombro mancuerna si tienes gomas haz 10 repeticiones de elevaciones laterales hombro
| https://youtu.be/tzNoywlSaLo TRX |
ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO FUERZA (SUSPENSIONES Y DOMINADAS)
DEJA 48 H ENTRE SESIONES.
EJERCICIOS FUERZA
HAZ LA PARTE DE FUERZA DEJANDO 48H ENTRE LAS SESIONES.
SUSPENSIONES:
| NIVEL 1 (2 años escalando mínimo) | 3 series suspensiones en mín, regleta 10´´3´decanso por serie |
| NIVEL 2 | 3 series máx. lastre 18mm 10´´, 3´descanso |
| NIVEL 3 | 3 series máx. lastre 18mm 5´´, 3´descanso |
TRACCIÓN:
3S series de 3 repeticiones de 3 dominadas en agarre bueno con máximo peso , 5´descanso entre serie y 3´entre repeticiones.
SIN BARRA DE DOMINADAS:
Si no tienes barra, tabla de dominadas o algo con lo que lastrarte haz bloqueos en una mesa o en una barra.
BLOQUEOS:
Empieza boqueado a 0º y aguanta 5´´,baja hasta abajo, haz una dominadas y baja a 90º y aguanta 5´´, bajas hasta abajo y haces una dominada y termina bajando a 120º y aguanta 5´
DESANSO: 3´
NÚMERO SERIES: NIVEL 1 (1) NIVEL 2 (2) Y NIVEL 3 (3)
INTERVAL
Máximo de dominadas o de tracciones a un brazo en TRX en 20´´, descansando 10´´ x 4
Es decir: Dominadas + 10´´ descanso + dominadas + 10´´ descanso + dominadas + 10´´ descanso + 10 dominadas + 4´descanso
DESCANSO: 4´
SERIES: NIVEL 1 (3) NIVEL 2 (4) Y NIVEL 3 (5)
TABATAS
TABATA DÍAS ALTERNOS AL ENTRENO DE FUERZA
En la parte de Tabatas os indicamos 2 circuitos a realizar 1 de ellos cada día de entenamiento:
DÍA 1 DE TABATA
| 1. 30´´Salto vertical + 2dominadas | 2. 10´´ descanso trotando en el sitio |
| 3. Máximo de dominadas TRX en 20´´ | 4. 10´´ descanso trotando en el sitio |
| 5. 30´´Salto vertical + 2 dominada | 6. 10´´ descanso trotando en el sitio |
| 7. Máximo de dominadas TRX en 20´´ | 8. 10´´ descanso trotando en el sitio |
| 9. 30´´ Salto vertical + 2 dominada | 10. 10´´ descanso trotando en el sitio |
| 11. Máximo de dominadas TRX en 20´´ | 12. 10´´ descanso trotando en el sitio |
| 13. 30´´ Salto vertical + 2 dominada | 14. 10´´ descanso trotando en el sitio |
| 15. Máximo de dominadas TRX en 20´´ | 16. 10´´ descanso trotando en el sitio |
DÍA 2 DE TABATA
| 1. 20´´ mountain climbers https://www.youtube.com/watch?v=lD_gfTofg4A | 2. 10´´ descanso trotando en el sitio |
| 3. 20´´ zancadas alternas con salto | 4. 10´´ descanso trotando en el sitio |
| 5. 20´´ mountain climbers | 6. 10´´ descanso trotando en el sitio |
| 7. 20´´ zancadas alternas con salto | 8. 10´´ descanso trotando en el sitio |
| 9. 20´´ mountain climbers | 10. 10´´ descanso trotando en el sitio |
| 11. 20´´ zancadas alternas con salto | 12. 10´´ descanso trotando en el sitio |
| 13. 20´´ mountain climbers | 14. 10´´ descanso trotando en el sitio |
| 15. 20´´ zancadas alternas con salto | 16. 10´´ descanso trotando en el sitio |
