ENTRENAMIENTO SEMANA 1
#YOMEQUEDOENCASA
Durante la cuarentena que tenemos que respetar todos en nuestras casas, os iremos mandando ejercicios planificados de forma semanal para que por lo menos podáis entrenar 2 días a la semana y mantengamos la forma para dar continuidad a las sesiones en The Climb. Esperamos que estéis todos bien y que os sean útiles los ejercicios que os proponemos.
¡Mucho ánimo!
RUTINA CALENTAMIENTO
MOVILIDAD ARTICULAR
10 Repeticiones por los ejercicios que mostramos continuación:
ESTIRAMIENTOS SUAVES
CIRCUITO CARDIO 10´
Te recomendamos que te pongas esta lista de música para motivarte y llevar una pauta de tiempos de trabajo. https://youtu.be/xYb8Pa1LgzA
8 Repeticiones del siguiente circuito:
20´´ saltos abriendo brazos y pies en forma de ¨x¨
10´´ trotando en el sitio
20´´ trotando en el sitio con rodillas al pecho
10´´ trotando en el sitio.
Al terminar las 8 series sigue trotando en el sitio 2´disminuyendo tu frecuencia cardiaca.
DESCANSO 3´: sigue andando por casa con el objetivo de seguir bajando tu frecuencia cardiaca y bebe agua.
PARTE PRINCIPAL ENTREMANIENTO
CIRCUITO FORTALECIMIENTO
REALIZA 3 VUELTAS AL CIRCUITO DESCANSANDO 3´POR CADA VUELTA Y 45´´ POR CADA EJERCICIO
VUELTA 1. (ejercicios distintos a vuelta 1)
| 10 fondos suelo + 45´´ DESCANSO | (https://youtu.be/_NgpDQ1ojys ) |
| 10 bíceps con TRX (colócalo a la altura de la cintura) o alterno con goma + 45´´ DESCANSO | https://youtu.be/xG57S0fgXAk TRX |
| 30´´plancha frontal suelo + 45´´ DESCANSO | https://youtu.be/xG57S0fgXAk |
| 10 dominadas TRX (colócalo a la altura del pecho) si tienes gomas haz 10 repeticiones de dorsal con cada brazo (vídeo 1) + 45´´ DESCANSO | https://youtu.be/tzNoywlSaLo TRX |
| 10 tríceps TRX (colócalo a la altura de las rodillas) si tienes gomas haz 10 repeticiones patada tríceps con cada brazo + 45´´ DESCANSO | https://youtu.be/tzNoywlSaLo TRX |
| 30´´ plancha lateral lado izquierdo + 45´´ DESCANSO | https://youtu.be/xG57S0fgXAk |
| 10 elevaciones frontales hombro TRX (colócalo a la altura de los tobillos) si tienes gomas haz 10 repeticiones de elevaciones frontales hombro pero con un solo brazo + 45´´ DESCANSO | https://youtu.be/tzNoywlSaLo TRX |
| 30´´ plancha lateral lado derecho + 45´´ DESCANSO | https://youtu.be/xG57S0fgXAk |
| 10 elevaciones laterales hombro mancuerna si tienes gomas haz 10 repeticiones de elevaciones laterales hombro
|
https://youtu.be/tzNoywlSaLo TRX |
VUELTA 2. (ejercicios distintos a vuelta 1)
| 10 fondos inclinados + 45´´ DESCANSO | https://youtu.be/HrNtL_LfyYA |
| 10 bíceps con TRX a un brazo (colócalo a la altura de la cintura) o alterno con goma + 45´´ DESCANSO | https://youtu.be/jgxWIp7qlSI TRX |
| 30´´plancha frontal suelo + 45´´ DESCANSO | https://youtu.be/xG57S0fgXAk |
| 10 tracciones a un brazo TRX (colócalo a la altura del pecho) si tienes gomas haz 10 repeticiones de dorsal con cada brazo (vídeo 1) + 45´´ DESCANSO | https://youtu.be/jgxWIp7qlSI TRX |
| 10 tríceps silla, si tienes gomas haz 10 repeticiones patada tríceps con cada brazo + 45´´ DESCANSO | https://youtu.be/daQZFcRwWkU SILLA |
| 30´´ plancha lateral lado izquierdo + 45´´ DESCANSO | https://youtu.be/xG57S0fgXAk |
| 10 elevaciones frontales hombro TRX (colócalo a la altura de los tobillos) si tienes gomas haz 10 repeticiones de elevaciones frontales hombro pero con un solo brazo + 45´´ DESCANSO | https://youtu.be/tzNoywlSaLo TRX |
| 30´´ plancha lateral lado derecho + 45´´ DESCANSO | https://youtu.be/xG57S0fgXAk |
| 10 elevaciones laterales hombro mancuerna si tienes gomas haz 10 repeticiones de elevaciones laterales hombro
|
https://youtu.be/tzNoywlSaLo TRX |
VUELTA 3. (ejercicios distintos a vuelta 1 y2 )
| 10 fondos declinados + 45´´ DESCANSO | https://youtu.be/Jg-aL2VRyqQ |
| 10 bíceps con TRX a un brazo (colócalo a la altura de la cintura) o alterno con goma + 45´´ DESCANSO | https://youtu.be/jgxWIp7qlSI TRX |
| 30´´plancha frontal suelo + 45´´ DESCANSO | https://youtu.be/xG57S0fgXAk |
| 10 tracciones a un brazo TRX (colócalo a la altura del pecho) si tienes gomas haz 10 repeticiones de dorsal con cada brazo (vídeo 1) + 45´´ DESCANSO | https://youtu.be/jgxWIp7qlSI TRX |
| 10 tríceps silla, si tienes gomas haz 10 repeticiones patada tríceps con cada brazo + 45´´ DESCANSO | https://youtu.be/daQZFcRwWkU SILLA |
| 30´´ plancha lateral lado izquierdo + 45´´ DESCANSO | https://youtu.be/xG57S0fgXAk |
| 10 elevaciones frontales hombro TRX (colócalo a la altura de los tobillos) si tienes gomas haz 10 repeticiones de elevaciones frontales hombro pero con un solo brazo + 45´´ DESCANSO | https://youtu.be/tzNoywlSaLo TRX |
| 30´´ plancha lateral lado derecho + 45´´ DESCANSO | https://youtu.be/xG57S0fgXAk |
| 10 elevaciones laterales hombro mancuerna si tienes gomas haz 10 repeticiones de elevaciones laterales hombro
|
https://youtu.be/tzNoywlSaLo TRX |
TABATAS
En la parte de Tabatas os indicamos 2 circuitos a realizar 1 de ellos cada día de entenamiento:
CIRCUITO DÍA 1
| 1. 20´´ burpees https://youtu.be/tzNoywlSaLo | 2. 10´´ descanso trotando en el sitio |
| 3. 20´´ tracciones a un brazo TRX | 4. 10´´ descanso trotando en el sitio |
| 5. 20´´ burpees | 6. 10´´ descanso trotando en el sitio |
| 7. 20´´ tracciones a un brazo TRX | 8. 10´´ descanso trotando en el sitio |
| 9. 20´´ burpees | 10. 10´´ descanso trotando en el sitio |
| 11. 20´´ tracciones a un brazo TRX | 12. 10´´ descanso trotando en el sitio |
| 13. 20´´ burpees | 14. 10´´ descanso trotando en el sitio |
| 15. 20´´ tracciones a un brazo TRX | 16. 10´´ descanso trotando en el sitio |
CIRCUITO DÍA 2
| 1. 20´´ fondos asimétricos https://youtu.be/nq8Q9xEBQKg | 2. 10´´ descanso trotando en el sitio |
| 3. 20´´ zancadas https://youtu.be/qfKHl9_EvWc | 4. 10´´ descanso trotando en el sitio |
| 5. 20´´ fondos asimétricos | 6. 10´´ descanso trotando en el sitio |
| 7. 20´´ zancadas | 8. 10´´ descanso trotando en el sitio |
| 9. 20´´ fondos asimétricos | 10. 10´´ descanso trotando en el sitio |
| 11. 20´´ zancadas | 12. 10´´ descanso trotando en el sitio |
| 13. 20´´ fondos asimétricos | 14. 10´´ descanso trotando en el sitio |
| 15. 20´´ zancadas | 16. 10´´ descanso trotando en el sitio |
