ENTRENAMIENTO SEMANA 9

Comenzamos la semana 9 con en la que realizaremos una descarga tanto en la parte específica como en la parte física con cambios en una parte del tabatta.

Os dejamos las rutinas de calentamiento y estiramiento junto, y una parte principal de entrenamiento con entrenamiento de fuerza (circuitos de fortalecimiento + Ejercicios específicos), y tabatas para alternar con los días de entrenamiento de fuerza. Si por ejemplo entrenáis 4 días, todos los días hacéis las rutinas de calentamiento y estiramiento y alternáis Entrenamiento de Fuerza con Tabatas.

Seguimos fabricando tablas multipresa que hemos diseñado en The Climb y estamos montando para que podáis seguir entrenando en vuestras casas. Os dejamos toda la información en este enlace https://theclimb.es/tabla-multipresa-the-climb/

¡Mucho ánimo!

ENTRENAMIENTO #YOMEQUEDOENCASA 1RUTINA CALENTAMIENTO. REALIZAR CADA DÍA

MOVILIDAD ARTICULAR (todos los días)

10 Repeticiones por los ejercicios que mostramos continuación:

ENTRENAMIENTO #YOMEQUEDOENCASA 2ESTIRAMIENTOS SUAVES (todos los días)

ENTRENAMIENTO #YOMEQUEDOENCASA 3CIRCUITO CARDIO 10´(todos los días)

Te recomendamos que te pongas esta lista de música para motivarte y llevar una pauta de tiempos de trabajo. https://youtu.be/xYb8Pa1LgzA

8 Repeticiones del siguiente circuito:

20´´ saltos abriendo brazos y pies en forma de ¨x¨

10´´ trotando en el sitio

20´´ trotando en el sitio con rodillas al pecho

10´´ trotando en el sitio.

Al terminar las 8 series sigue trotando en el sitio 2´disminuyendo tu frecuencia cardiaca.

DESCANSO 3´: sigue andando por casa con el objetivo de seguir bajando tu frecuencia cardiaca y bebe agua.

PARTE PRINCIPAL ENTREMANIENTO:

ENTRENAMIENTO DE FUERZA

2 DÍAS A LA SEMANA CON 48H DE DESCANSO ENTRE DÍAS

CIRCUITO FORTALECIMIENTO

Hazlo cada día antes de cada sesión de fuerza

REALIZA 1 VUELTA AL CIRCUITO DESCANSANDO 3´POR CADA VUELTA  Y 45´´ POR CADA EJERCICIO

VUELTA 1

10 fondos suelo  + 45´´ DESCANSO https://youtu.be/_NgpDQ1ojys
10 bíceps con TRX (colócalo a la altura de la cintura)  o alterno con goma  + 45´´ DESCANSO https://youtu.be/xG57S0fgXAk  TRX

https://youtu.be/JgxZdfHOXGM  GOMA

30´´plancha frontal suelo + 45´´ DESCANSO (https://youtu.be/xG57S0fgXAk) 
10 dominadas TRX (colócalo a la altura del pecho) si tienes gomas haz 10 repeticiones de dorsal con cada brazo (vídeo 1) + 45´´ DESCANSO https://youtu.be/tzNoywlSaLo  TRX

https://youtu.be/tzNoywlSaLo    GOMA

10 tríceps TRX (colócalo a la altura de las rodillas) si tienes gomas haz 10 repeticiones patada tríceps con cada brazo + 45´´ DESCANSO https://youtu.be/tzNoywlSaLo TRX

https://youtu.be/tzNoywlSaLo  GOMA

30´´ plancha lateral lado izquierdo + 45´´ DESCANSO https://youtu.be/xG57S0fgXAk 
10 elevaciones frontales hombro TRX (colócalo a la altura de los tobillos)    si tienes gomas haz 10 repeticiones de elevaciones frontales hombro pero con un solo brazo + 45´´ DESCANSO https://youtu.be/tzNoywlSaLo TRX

https://youtu.be/tzNoywlSaLo GOMA

30´´ plancha lateral lado derecho + 45´´ DESCANSO https://youtu.be/xG57S0fgXAk
10 elevaciones laterales hombro mancuerna  si tienes gomas haz 10 repeticiones de elevaciones laterales hombro

 

https://youtu.be/tzNoywlSaLo TRX

https://youtu.be/tzNoywlSaLo GOMAS

 

VUELTA 2. (ejercicios distintos a vuelta 1)

10 fondos inclinados + 45´´ DESCANSO https://youtu.be/HrNtL_LfyYA
10 bíceps con TRX a un brazo (colócalo a la altura de la cintura)  o alterno con goma  + 45´´ DESCANSO https://youtu.be/jgxWIp7qlSITRX

https://youtu.be/JgxZdfHOXGM  GOMA

30´´plancha frontal suelo + 45´´ DESCANSO https://youtu.be/xG57S0fgXAk
10 tracciones a un brazo TRX (colócalo a la altura del pecho) si tienes gomas haz 10 repeticiones de dorsal con cada brazo (vídeo 1) + 45´´ DESCANSO  https://youtu.be/jgxWIp7qlSI  TRX

https://youtu.be/tzNoywlSaLo   GOMA

10 tríceps silla, si tienes gomas haz 10 repeticiones patada tríceps con cada brazo + 45´´ DESCANSO https://youtu.be/daQZFcRwWkU SILLA

https://youtu.be/tzNoywlSaLo  GOMA

30´´ plancha lateral lado izquierdo + 45´´ DESCANSO https://youtu.be/xG57S0fgXAk  
10 elevaciones frontales hombro TRX (colócalo a la altura de los tobillos)    si tienes gomas haz 10 repeticiones de elevaciones frontales hombro pero con un solo brazo + 45´´ DESCANSO https://youtu.be/tzNoywlSaLo TRX

https://youtu.be/tzNoywlSaLo GOMA

30´´ plancha lateral lado derecho + 45´´ DESCANSO https://youtu.be/xG57S0fgXAk
10 elevaciones laterales hombro mancuerna  si tienes gomas haz 10 repeticiones de elevaciones laterales hombro

 

https://youtu.be/tzNoywlSaLo TRX

https://youtu.be/tzNoywlSaLo GOMAS

 

VUELTA 3. (ejercicios distintos a vuelta 1 y2 )

10 fondos declinados + 45´´ DESCANSO https://youtu.be/Jg-aL2VRyqQ
10 bíceps con TRX a un brazo (colócalo a la altura de la cintura)  o alterno con goma  + 45´´ DESCANSO https://youtu.be/jgxWIp7qlSI TRX

https://youtu.be/JgxZdfHOXGM GOMA

30´´plancha frontal suelo + 45´´ DESCANSO https://youtu.be/xG57S0fgXAk 
10 tracciones a un brazo TRX (colócalo a la altura del pecho) si tienes gomas haz 10 repeticiones de dorsal con cada brazo (vídeo 1) + 45´´ DESCANSO  https://youtu.be/jgxWIp7qlSI  TRX

https://youtu.be/tzNoywlSaLo     GOMA

10 tríceps silla, si tienes gomas haz 10 repeticiones patada tríceps con cada brazo + 45´´ DESCANSO https://youtu.be/daQZFcRwWkU SILLA

https://youtu.be/tzNoywlSaLo  GOMA

30´´ plancha lateral lado izquierdo + 45´´ DESCANSO https://youtu.be/xG57S0fgXAk 
10 elevaciones frontales hombro TRX (colócalo a la altura de los tobillos)    si tienes gomas haz 10 repeticiones de elevaciones frontales hombro pero con un solo brazo + 45´´ DESCANSO https://youtu.be/tzNoywlSaLo TRX

https://youtu.be/tzNoywlSaLo GOMA

30´´ plancha lateral lado derecho + 45´´ DESCANSO https://youtu.be/xG57S0fgXAk
10 elevaciones laterales hombro mancuerna  si tienes gomas haz 10 repeticiones de elevaciones laterales hombro

 

https://youtu.be/tzNoywlSaLo TRX

https://youtu.be/tzNoywlSaLo GOMAS

ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO FUERZA (SUSPENSIONES Y DOMINADAS)

DEJA 48 H ENTRE SESIONES.

 

EJERCICIOS FUERZA  

HAZ LA PARTE DE FUERZA DEJANDO 48H ENTRE LAS SESIONES.

SUSPENSIONES:

NIVEL 1 (2 años escalando mínimo) 3 series suspensiones en mín, regleta 10´´3´decanso por serie
NIVEL 2 3 series máx. lastre 18mm 10´´, 3´descanso
NIVEL 3 3 series máx. lastre 18mm 5´´, 3´descanso

 

TRACCIÓN:

3S series de 3 repeticiones de 3 dominadas en agarre bueno con máximo peso , 5´descanso entre serie y 3´entre repeticiones.

SIN BARRA DE DOMINADAS:

Si no tienes barra, tabla de dominadas o algo con lo que lastrarte haz bloqueos en una mesa o en una barra.

BLOQUEOS:

Empieza boqueado a 0º y aguanta 5´´,baja hasta abajo, haz una dominadas y baja a  90º y aguanta 5´´, bajas hasta abajo y haces una dominada y termina bajando a 120º y aguanta 5´

DESANSO: 3´

NÚMERO SERIES: NIVEL 1 (1) NIVEL 2 (2) Y NIVEL 3 (3)

 

INTERVAL

Máximo de dominadas o de tracciones a un brazo en TRX en 20´´, descansando 10´´ x 4

Es decir: Dominadas + 10´´ descanso + dominadas + 10´´ descanso + dominadas + 10´´ descanso + 10 dominadas + 4´descanso

DESCANSO: 4´

SERIES: NIVEL 1 (3) NIVEL 2 (4) Y NIVEL 3 (5)

 

TABATAS

 TABATA DÍAS ALTERNOS AL ENTRENO DE FUERZA

En la parte de Tabatas os indicamos 2 circuitos a realizar 1 de ellos cada día de entenamiento:

DÍA 1 DE TABATA

1.     30´´Salto vertical + 2dominadas 2.     10´´ descanso trotando en el sitio
3.     Máximo de dominadas TRX  en 20´´ 4.     10´´ descanso trotando en el sitio
5.     30´´Salto vertical + 2 dominada 6.     10´´ descanso trotando en el sitio
7.     Máximo de dominadas TRX  en 20´´ 8.     10´´ descanso trotando en el sitio
9.     30´´ Salto vertical + 2 dominada 10.  10´´ descanso trotando en el sitio
11.   Máximo de dominadas TRX  en 20´´ 12.  10´´ descanso trotando en el sitio
13.  30´´ Salto vertical +  2 dominada 14.  10´´ descanso trotando en el sitio
15.  Máximo de dominadas TRX  en 20´´ 16.  10´´ descanso trotando en el sitio

 

DÍA 2 DE TABATA

1.     20´´ mountain climbers https://www.youtube.com/watch?v=lD_gfTofg4A 2.     10´´ descanso trotando en el sitio
3.     20´´ zancadas alternas con salto

https://youtu.be/qfKHl9_EvWc

4.     10´´ descanso trotando en el sitio
5.     20´´ mountain climbers 6.     10´´ descanso trotando en el sitio
7.     20´´ zancadas alternas con salto 8.     10´´ descanso trotando en el sitio
9.     20´´ mountain climbers 10.  10´´ descanso trotando en el sitio
11.  20´´ zancadas alternas con salto 12.  10´´ descanso trotando en el sitio
13.  20´´ mountain climbers 14.  10´´ descanso trotando en el sitio
15.  20´´ zancadas alternas con salto 16.  10´´ descanso trotando en el sitio

 

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