ENTRENAMIENTO SEMANA 1

#YOMEQUEDOENCASA

Durante la cuarentena que tenemos que respetar todos en nuestras casas, os iremos mandando ejercicios planificados de forma semanal para que por lo menos podáis entrenar 2 días a la semana y mantengamos la forma para dar continuidad a las sesiones en The Climb. Esperamos que estéis todos bien y que os sean útiles los ejercicios que os proponemos.

¡Mucho ánimo!

RUTINA CALENTAMIENTO

MOVILIDAD ARTICULAR

10 Repeticiones por los ejercicios que mostramos continuación:

ESTIRAMIENTOS SUAVES

CIRCUITO CARDIO 10´

Te recomendamos que te pongas esta lista de música para motivarte y llevar una pauta de tiempos de trabajo. https://youtu.be/xYb8Pa1LgzA

8 Repeticiones del siguiente circuito:

20´´ saltos abriendo brazos y pies en forma de ¨x¨

10´´ trotando en el sitio

20´´ trotando en el sitio con rodillas al pecho

10´´ trotando en el sitio.

Al terminar las 8 series sigue trotando en el sitio 2´disminuyendo tu frecuencia cardiaca.

DESCANSO 3´: sigue andando por casa con el objetivo de seguir bajando tu frecuencia cardiaca y bebe agua.

PARTE PRINCIPAL ENTREMANIENTO

CIRCUITO FORTALECIMIENTO

REALIZA 3 VUELTAS AL CIRCUITO DESCANSANDO 3´POR CADA VUELTA  Y 45´´ POR CADA EJERCICIO

VUELTA 1. (ejercicios distintos a vuelta 1)

10 fondos suelo  + 45´´ DESCANSO (https://youtu.be/_NgpDQ1ojys )
10 bíceps con TRX (colócalo a la altura de la cintura)  o alterno con goma  + 45´´ DESCANSO https://youtu.be/xG57S0fgXAk   TRX

https://youtu.be/JgxZdfHOXGM  GOMA

30´´plancha frontal suelo + 45´´ DESCANSO https://youtu.be/xG57S0fgXAk
10 dominadas TRX (colócalo a la altura del pecho) si tienes gomas haz 10 repeticiones de dorsal con cada brazo (vídeo 1) + 45´´ DESCANSO https://youtu.be/tzNoywlSaLo  TRX

https://youtu.be/tzNoywlSaLo    GOMA

10 tríceps TRX (colócalo a la altura de las rodillas) si tienes gomas haz 10 repeticiones patada tríceps con cada brazo + 45´´ DESCANSO https://youtu.be/tzNoywlSaLo TRX

https://youtu.be/tzNoywlSaLo  GOMA

30´´ plancha lateral lado izquierdo + 45´´ DESCANSO https://youtu.be/xG57S0fgXAk
10 elevaciones frontales hombro TRX (colócalo a la altura de los tobillos)    si tienes gomas haz 10 repeticiones de elevaciones frontales hombro pero con un solo brazo + 45´´ DESCANSO https://youtu.be/tzNoywlSaLo TRX

https://youtu.be/tzNoywlSaLo GOMA

30´´ plancha lateral lado derecho + 45´´ DESCANSO https://youtu.be/xG57S0fgXAk
10 elevaciones laterales hombro mancuerna  si tienes gomas haz 10 repeticiones de elevaciones laterales hombro

 

https://youtu.be/tzNoywlSaLo TRX

https://youtu.be/tzNoywlSaLo GOMAS

 

 

VUELTA 2. (ejercicios distintos a vuelta 1)

10 fondos inclinados + 45´´ DESCANSO https://youtu.be/HrNtL_LfyYA
10 bíceps con TRX a un brazo (colócalo a la altura de la cintura)  o alterno con goma  + 45´´ DESCANSO https://youtu.be/jgxWIp7qlSI TRX

https://youtu.be/JgxZdfHOXGM  GOMA

30´´plancha frontal suelo + 45´´ DESCANSO https://youtu.be/xG57S0fgXAk
10 tracciones a un brazo TRX (colócalo a la altura del pecho) si tienes gomas haz 10 repeticiones de dorsal con cada brazo (vídeo 1) + 45´´ DESCANSO  https://youtu.be/jgxWIp7qlSI  TRX

https://youtu.be/tzNoywlSaLo    GOMA

10 tríceps silla, si tienes gomas haz 10 repeticiones patada tríceps con cada brazo + 45´´ DESCANSO https://youtu.be/daQZFcRwWkU SILLA

https://youtu.be/tzNoywlSaLo  GOMA

30´´ plancha lateral lado izquierdo + 45´´ DESCANSO https://youtu.be/xG57S0fgXAk
10 elevaciones frontales hombro TRX (colócalo a la altura de los tobillos)    si tienes gomas haz 10 repeticiones de elevaciones frontales hombro pero con un solo brazo + 45´´ DESCANSO https://youtu.be/tzNoywlSaLo TRX

https://youtu.be/tzNoywlSaLo GOMA

30´´ plancha lateral lado derecho + 45´´ DESCANSO https://youtu.be/xG57S0fgXAk
10 elevaciones laterales hombro mancuerna  si tienes gomas haz 10 repeticiones de elevaciones laterales hombro

 

https://youtu.be/tzNoywlSaLo TRX

https://youtu.be/tzNoywlSaLo GOMAS

 

VUELTA 3. (ejercicios distintos a vuelta 1 y2 )

 

10 fondos declinados + 45´´ DESCANSO https://youtu.be/Jg-aL2VRyqQ
10 bíceps con TRX a un brazo (colócalo a la altura de la cintura)  o alterno con goma  + 45´´ DESCANSO https://youtu.be/jgxWIp7qlSI TRX

https://youtu.be/JgxZdfHOXGM  GOMA

30´´plancha frontal suelo + 45´´ DESCANSO https://youtu.be/xG57S0fgXAk
10 tracciones a un brazo TRX (colócalo a la altura del pecho) si tienes gomas haz 10 repeticiones de dorsal con cada brazo (vídeo 1) + 45´´ DESCANSO  https://youtu.be/jgxWIp7qlSI  TRX

https://youtu.be/tzNoywlSaLo   GOMA

10 tríceps silla, si tienes gomas haz 10 repeticiones patada tríceps con cada brazo + 45´´ DESCANSO https://youtu.be/daQZFcRwWkU SILLA

https://youtu.be/tzNoywlSaLo  GOMA

30´´ plancha lateral lado izquierdo + 45´´ DESCANSO https://youtu.be/xG57S0fgXAk   
10 elevaciones frontales hombro TRX (colócalo a la altura de los tobillos)    si tienes gomas haz 10 repeticiones de elevaciones frontales hombro pero con un solo brazo + 45´´ DESCANSO https://youtu.be/tzNoywlSaLo TRX

https://youtu.be/tzNoywlSaLo GOMA

30´´ plancha lateral lado derecho + 45´´ DESCANSO https://youtu.be/xG57S0fgXAk
10 elevaciones laterales hombro mancuerna  si tienes gomas haz 10 repeticiones de elevaciones laterales hombro

 

https://youtu.be/tzNoywlSaLo TRX

https://youtu.be/tzNoywlSaLo GOMAS

 

TABATAS

En la parte de Tabatas os indicamos 2 circuitos a realizar 1 de ellos cada día de entenamiento:

CIRCUITO DÍA 1

1.     20´´ burpees https://youtu.be/tzNoywlSaLo 2.     10´´ descanso trotando en el sitio
3.     20´´  tracciones a un brazo TRX 4.     10´´ descanso trotando en el sitio
5.     20´´ burpees 6.     10´´ descanso trotando en el sitio
7.     20´´ tracciones a un brazo TRX 8.     10´´ descanso trotando en el sitio
9.     20´´ burpees 10.  10´´ descanso trotando en el sitio
11.  20´´ tracciones a un brazo TRX 12.  10´´ descanso trotando en el sitio
13.  20´´ burpees 14.  10´´ descanso trotando en el sitio
15.  20´´ tracciones a un brazo TRX 16.  10´´ descanso trotando en el sitio

 

CIRCUITO DÍA 2

1.     20´´ fondos asimétricos https://youtu.be/nq8Q9xEBQKg 2.     10´´ descanso trotando en el sitio
3.     20´´ zancadas https://youtu.be/qfKHl9_EvWc 4.     10´´ descanso trotando en el sitio
5.     20´´ fondos asimétricos 6.     10´´ descanso trotando en el sitio
7.     20´´ zancadas 8.     10´´ descanso trotando en el sitio
9.     20´´ fondos asimétricos 10.  10´´ descanso trotando en el sitio
11.  20´´ zancadas 12.  10´´ descanso trotando en el sitio
13.  20´´ fondos asimétricos 14.  10´´ descanso trotando en el sitio
15.  20´´ zancadas 16.  10´´ descanso trotando en el sitio
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