A lo largo del siguiente artículo queremos dar una idea y una serie de recursos con lo que poder aprovechar la zona de escalada con cuerda para así dar un extra de calidad a vuestros entrenamientos.
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The Climb, un espacio vivo.
Comenzamos una serie de artículos en donde os contaremos cómo The Climb continúa apostando por la idea originaria para la que se construyó, ser un espacio vivo.
Os motraremos cómo fueron los comienzos, su evolución y como se ha ido transformando en la instalación que todos conocemos actualmente.
En este primer artículo contaremos cómo comenzó a madurar la idea de crear The climb, su diseño, proceso de construcción y sus comienzos.
Los impulsores de esta idea, extraída de largos viajes escalando por Europa, pensaron que traer este concepto de centro de escalada a España sería muy positivo para el crecimiento de este deporte en nuestro país. Check Easy Access Loans.
Sus instalaciones están basadas en muros altos de cortes y angulaciones limpias, en las que poder trabajar dando forma a los bloques de una manera muy creativa. The Climb recibe una renovación constante con las tendencias internacionales más actuales, reformando y actualizando cada año partes de la sala para conseguir una mejora y mantener este espacio siempre vivo.
La filosofía de trabajo artesanal ha sido siempre nuestro pilar y en cada rincón de The Climb, siempre alguien del equipo, ha puesto todo su empeño, ilusión y mucho trabajo. Así es como se hizo The Climb y como seguirá renovándose y evolucionando.
Inaugurada en 2012, abre como una sala dedicada por completo al entrenamiento para escaladores y al boulder. Con una filosofía muy clara, ofrecer al escalador la mejor instalación de escalada de bloque de España. Tras su apertura, The Climb se establece como rocódromo innovador y de referencia en Madrid, con unas instalaciones novedosas y un concepto de centro de escalada internacional. låne penger på dagen uten kredittsjekk
Crux, el nuevo modelo de Boreal
Después de haberlos probado varios días, tanto indoor, en roca y de forma deportiva y boulder hemos llegado a la siguiente conclusión: En los dos tipos de roca, caliza y granito, hemos quedado muy sorprendidos con los resultados obtenidos de este último modelo de Boreal.
El Crux es un todoterreno impresionante, muy técnico, versátil y con un rendimiento muy alto.
Su suela cóncava nos ha parecido que ofrece un equilibro perfecto entre precisión, llevando todo el peso del pie a la punta aportando una pisada firme y la exactitud en la pisada.
Es un gato relativamente cómodo, sencillo de calzar y que se ajusta muy bien.
La marca dispone de modelo para mujer y para hombre, siendo el primero con una horma estrecha y el de hombre una horma más ancha. Con esto cada uno podrá escoger el modelo que se adapte mejor a su pie.
A la hora de buscar la talla nos ha sorprendido que hemos tenido que bajar la talla un número más de lo que habitualmente usamos en esta marca para conseguir un ajuste idóneo y que el pie no se mueva dentro del calzado.
Como punto fuerte nos ha parecido que tiene una capacidad muy buena de transferir a la punta el peso del cuerpo en agarres pequeños. Por otra parte, el talón es un talón blando y bastante maleable, muy parecido al de su hermano el Mutant. Lo que nos permite poner talones complicados ya que se adapta perfectamente a cualquier tipo de superficie.
Construcción impecable
El pie de gato está muy bien acabado, sin costuras a la vista, ni restos de goma por ningún lado, etc, como suele ser habitual en Boreal. Las costuras están cosidas de tal manera que no las sientes y no molestan, el interior está forrado de textil, haciéndolo muy cómodo y suave.
Por otra parte, nos gusta mucho que la marca tenga una filosofía de productos sostenibles. Compuestos de materiales reciclados y/o regenerados a partir de subproductos procedentes de la misma actividad o de otra actividad diferenciada, incluyendo los bioplásticos y biopolímeros.
Características:
- Corte en microfibra y rejilla reciclada.
- Cierre rápido por medio de 2 correas.
- Máximo ajuste gracias a su Wrap Rand y a su bandeleta especial que cubre todo el frontal de zapato. Forro interior
- Palmilla con entresuela especial anti-deformación reciclada.
- Suela Boreal ZENITH PRO 2 de espesor 4-4.5 (según talla).
- Parte trasera (talón) de goma reciclada.
Composición:
- Material exterior: 40 % Poliamida
- 20 % PU
- 40 % Caucho
- Material interior: 70 % Poliéster
- 30 % Poliamida
Suela:100 % Caucho
Habilidad en la escalada
La técnica, el equilibrio y el control del cuerpo son algunas habilidades que sumadas a capacidades físicas como la fuerza o resistencia, conforman la capacidad de ser resolutivo y eficiente a la hora de enfrentarse a un paso o secuencia compleja.
En la actualidad solemos ver en los rocódromos escaladores que comienzan a escalar centrando su aprendizaje en realizar ejercicios para aumentar exclusivamente las capacidades físicas. Descuidando la parte más importante de la escalada que es tener un repertorio gestual amplio, una buena capacidad resolutiva y un movimiento eficiente.
Gestos técnicos como, un talón, una bicicleta o hacer un mantle, o varios realizados de manera simultánea nos ayudarán a solucionar de manera más eficiente el problema al que nos enfrentemos. Por ello debemos dedicarle una gran cantidad de tiempo al entrenamiento de esta cualidad.
En etapas tempranas, cuando empezamos a escalar ,dedicarle el máximo tiempo posible al trabajo técnico es muy importante, aparte de divertido debido a la gran cantidad de movimientos que están por descubrir.
Este trabajo básico para ser eficiente en la pared, hará que nuestras capacidades físicas se vean apoyadas debido a una mayor eficiencia en el movimiento y ahorro energético por la ayuda de estos gestos utilizados para resolver los movimientos que nos encontramos
El contenido técnico debe ser la parte más importante para trabajar durante tus sesiones de entrenamiento, tanto si estás empezando como si quieres mejorar y crecer como escalador.
Siendo conocedores de nuestras fortalezas y debilidades técnicas, deberemos enfocar nuestras sesiones a trabajar todo aquello que creamos nos vendrá bien, para cada vez ser más efectivos y eficientes cuando escalemos.
La técnica siempre puede depurarse, independientemente de tu nivel físico, si mejoras tu técnica, mejoras tu eficiencia y como consecuencia tu escalada.
Para trabajar la adquisición de todos los patrones del movimiento de cada técnica de escalada, podemos poner foco durante las sesiones de entrenamiento técnico a trabajar cualidades como:
El equilibrio
Como punto principal para desarrollar una buena técnica de escalada deberemos comenzar a dominarlo y controlarlo en la pared. Para ello deberemos centrarnos en que nuestro centro de gravedad, que está situado en la parte media del cuerpo se encuentre siempre acorde con los puntos de apoyo dominantes en el movimiento.
Control del cuerpo
La posición del cuerpo debe estar controlada por el movimiento muscular, en lugar de por el impulso. Controlar cómo cambiar el peso del cuerpo hacia un lado o hacia otro, hará que dominemos el movimiento por completo y que decidamos de manera consciente la elección del gesto técnico adecuado para solucionar muchos movimientos.
Gestualidad
Introducir en nuestras sesiones bloques que nos hagan variar el repertorio gestual, nos ayudará a comprender mejor la manera de utilizar mejor cada gesto en función de la situación o problema que tengamos que resolver.
Mira y aprende
Aprender y mejorar también es observar a otros cuando escalan, la técnica utilizada por otros escaladores para resolver algo que nosotros estamos intentando nos hará aprender secuencias nuevas y ver forma de solucionar que quizás no se nos hubieran ocurrido en ese momento.
Parafernalia del Escalador
Parafernalia del escalador
Son numerosos los gadgets de los que disponemos los escaladores, hay una infinidad de complementos, de los cuales, algunos forman parte indispensable de cualquier equipo de escalada.
Vamos a resumir los accesorios a los que habitualmente le damos más uso los escaladores.
Bolsa en la cual guardamos el magnesio, para poder ir usándolo mientras vamos escalando. Generalmente está fabricada en material textil, haciendo de recipiente para el magnesio, que junto con una cinta que contiene un broche nos colocamos en la parte trasera de la cintura. Hay millones de diseños y formas. Antiguamente solían ser más reducidas en tamaño dejando solo meter media mano y actualmente hay más tendencia a que sean de más grandes haciendo que entre la mano al completo e incluso, en algunos modelos, la mano entera esté bien holgada. En muchos casos suelen contar con un pequeño bolsillo para guardar distintas cosas y una pequeña cinta cosida a modo apartado para colgar el cepillo.
Quita el sudor de las manos, con lo que al no tenerlas húmedas a la hora de coger un agarre, se tiene más fricción sobre él. Es cierto que el magnesio reseca las manos proporcionando la adherencia necesaria para coger los agarres, pero debe ser usado con moderación.
Hace dos décadas se realizó un estudio de laboratorio que comparó la fricción de la piel sobre distintos tipos de roca, buscando averiguar si el coeficiente de fricción mejoraba con el uso de magnesio (Study: Use of ‘chalk’ in rock climbing: sine qua non or myth?, J Sports Sci 2001 Jun;19(6):427-432). Se estudiaron 15 escaladores en tres distintos tipos de roca, caliza, granito y arenisca. Se midió el coeficiente de fricción (el roce que ejerce los dedos sobre la roca) con y sin magnesio. El resultado fue que el coeficiente de fricción fue menor con magnesio, es decir los dedos resbalaban más con magnesio.Este resultado parece mentira pero la verdad es que es así, cuando hay un exceso de magnesio las manos resbalan más. cbd bu
Parte esencial del equipo de un escalador, este es imprescindible para retirar los restos de magnesio sobrante, goma de la pisada o simplemente limpiar de polvo y suciedad los agarres que iremos cogiendo a lo largo de los recorridos de escalada.
Antiguamente se fabricaban con cerdas de nylon, inclusive se usaban cepillos viejos de dientes. Están en desuso ya que se vio que al ser cerdas muy duras alteraban las superficies de la roca.
Actualmente la tendencia es a utilizar cepillos específicos para la escalada, generalmente fabricados con cerdas naturales, cuentan con diversas formas y tamaños. Tenemos en función de los gustos de cada uno un montón de tipos para poder elegir. Nosotros recomendamos tener un par de cepillos, uno de cabeza ancha y con mucha densidad de cerdas para ser utilizado en agarres grandes o con mucho que limpiar, y otro con cabeza más fina para agarres más pequeños o que necesitemos más precisión. lickinpussy.net
Disponiendo de infinidad de tipos y modelos, cada uno debe elegir las que más le guste. Se recomienda tener varias, de varios tipos de grano, para así usarlas en función de cada necesidad. Su uso principal es el de devastar la piel para dejarla uniforme. De esta manera evitaremos posibles roturas o heridas producidas por distinto relieve en la piel.
Elemento indispensable en el neceser de cualquier escalador. Su uso más común es soportar las poleas mientras se recuperan de una lesión (vendaje funcional) ó también a modo preventivo para cubrir callos doloridos o pequeñas heridas de las manos
El vendaje funcional puede servir tanto para prevenir como para asistir durante la recuperación de la lesión.Los lugares más comunes donde un escalador aplica esparadrapo con carácter terapeútico es en los dedos, muñecas o sobre las inserciones musculares de los codos.
El uso preventivo puede aplicarse para evitar lesiones en la piel y molestias producidas como consecuencia de la escalada. Su abuso puede disminuir la capacidad de fortalecer tanto los tendones como del resto de tejidos de la mano. Un mal uso puede cortar la circulación y ser también perjudicial.
Accesorios para el cuidado de manos
A menudo se suele ver a los escaladores sentados en los pies de vía al sol con una pequeña bolsa o neceser como si estuvieran haciéndose la manicura, no vamos muy desencaminados. Generalmente los escalores solemos tener un pequeño neceser o bolsa con un montón de parafernalia para el cuidado de las manos. Esto es de suma importancia debido a que es nuestra principal herramienta de trabajo, tratarlas como se merece hará que nos duren más tiempo, en buen estado de salud y estético.
Cortauñas o tijeras
Nunca puede faltar, su uso más común es para recortar los sobrantes de los callos de las manos como para cortar las uñas de los pies para que el pie de gato no moleste o haga herida sobre los dedos.
En la actualidad las más usada por los escaladores es la de la marca Climbskin, esta ha sido diseñada especialmente para deportes en los que las manos sufran, así como para todas aquellas personas que requieran un cuidado especial de las manos. Es una crema de absorción rápida, nada aceitosa y con una capacidad de regeneración asombrosa.
Su composición a base de extractos y aceites de máxima calidad, principalmente regeneradores y cicatrizantes de piel. No contiene colorantes ni aromas artificiales, sólo ingredientes de la mejor calidad, de cuya combinación resulta un aroma agradable, natural y característico.
Anillo masajeador de dedos (finguercillo)
Es un anillo que estimula la circulación de los dedos
Funciona muy bien tanto para el calentamiento y activación de los tejidos de los dedos antes de realizar la actividad como para la recuperación y relajación de las manos.
Ir a clase VS ir por libre
A la hora de ir al rocódromo la mayoría de las personas no saben cómo sacar partido al tiempo que dedican a hacer ejercicio. Normalmente la gente no cumple sus objetivos por la falta de continuidad, de disciplina y de un asesoramiento adecuado.
Para ayudar a aquellas personas que necesitan tener pautado que hacer cuando a la hora de entrenar, existe una amplia oferta de clases dirigidas, en las que los profesores son los encargados de que los alumnos aprovechen al máximo el tiempo durante las sesiones de entrenamiento.
Entrenar en grupo tiene un componente social muy importante para los personas, crea sentimiento de pertenencia y, por lo tanto, anima a asistir al rocódromo y mantenerse motivado.
De manera general es totalmente recomendable que personas que están aprendiendo o necesitan una dosis extra de motivación asistan a las clases dirigidas, en ellas encontrarán una guía para un aprendizaje de una manera paulatina y sana.
Tener una supervisión y asesoramiento de un profesor, te facilitará adquirir las destrezas técnicas necesarias para aumentar tu repertorio gestual, así como la capacidad resolutiva y ser más eficiente en movimientos complejos. Esto es difícil de alcanzar de manera autodidacta o nos puede llevar mucho tiempo. Por otra parte, esta supervisión te mostrará tus debilidades y cómo trabajarlas para mejorar, así como averiguar tus fortalezas para sacar un mayor rendimiento de ellas.
Se ha de tener en cuenta que los grupos dirigidos pueden tener un tiempo limitado, distintos factores que afectan a la vida de las personas pueden hacer que en determinado momento el grupo no sea lo que uno necesita.
Otras maneras de entrenar, como ir por libre en la sala y aprovechar los recursos de la misma así y compartir experiencias con otros socios puede aportar muchas cosas positivas en determinado momento, también llevar un entrenamiento más específico a través de un entrenador personal y así obtener resultados importantes en el medio plazo.
Jacobo Rossignoli, apasionado escalador y profesor de escalada en The Climb, opina en base a la experiencia y aprendizaje adquirido durante 10 años de profesión, que muchas de las experiencias que se viven en el rocódromo son especialmente beneficiosas para personas con poca preparación o experiencia a la hora de entrenar.
Una orientación adecuada hacia estas personas inexpertas, hará que mejoren de manera progresiva evitando lesionarse por una mala práctica, que se diviertan, que aumenten su motivación por el deporte y que generen nuevas amistades con las que compartir afición y salir a escalar.
Por otra parte ir a entrenar al rocodromo a tu aire también tiene muchas cosas positivas, algunas personas se estresan y se sienten incómodas cuando dependen de un horario fijo o una rutina preestablecida. lorproduction
Ir por tu cuenta te permite, aprovechar los recursos que pueda ofrecerte la sala donde entrenas, algunas disponen de servicios como asesoramiento sobre el entrenamiento, asesoramiento nutricional e incluso rutinas diarias cuando te haces socio.
Ir por libre también suele despertar la curiosidad sobre qué hacer o qué trabajar cuando nos disponemos a entrenar. Esto hace que nos interesemos por determinados temas como el entrenamiento, trabajo de la técnica, etc, haciendo que nuestro aprendizaje sea constante.
Por otra parte este entrenamiento por libre también despierta las ganas de socializar y compartir experiencias. Esto hace que aumente nuestra capacidad para relacionarnos socialmente, fortaleciendo las relaciones que ya tengamos o creando nuevas.
La escalada da mucho pie a conocer gente por el simple hecho de que siempre nos estamos enfrentando a problemas que muchas veces son complejos de resolver. Esto hace que queramos compartir nuestras experiencias y o aprendizajes con otras personas.
Cómo elegir tus pies de gato si eres principiante
Pies de gato para principiantes
A lo largo de este artículo intentaremos ayudaros a descifrar cómo elegir tu pie de gato. Cuando comenzamos a escalar es una de las tareas más complicadas y que más controversia trae.
Encontrar el modelo que se adecue a nuestras necesidades según nivel, tipo de escalada y que se ajuste a nuestro tipo de pie es especialmente complejo cuando no se tiene la suficiente experiencia. Debido a que no es un calzado de uso habitual y al cual no estamos acostumbrados, puede ser complicado hacer una correcta elección.
Los pies de gato necesitan ir ajustados desde la punta hasta el talón, para una correcta sujeción y proporcionar la precisión necesaria a la hora de pisar, esto los hace incómodos. Esta característica propia del pie de gato, dificulta su elección debido a que a diferencia del calzado habitual que se caracteriza por su comodidad y confort, este es todo lo contrario.
A continuación te detallamos una serie de criterios importantes a tener en cuenta a la hora de elegir los pies de gato adecuados.
Criterios para elegir un pie de gato:
- El primer dato a tener en cuenta es que el pie de gato debe usarse sin ningún calcetín o similar, ya que esta pensado para ajustar sobre el pie descalzo y así poder transmitir la realidad de lo que se pisa.
- La forma del pie de cada uno, pie ancho o pie estrecho, dependiendo de esto ya podremos elegir entre unos modelos u otro.
- Preferiblemente para pies de gato de iniciación se recomiendan evitar modelos de suela curva ya que están pensados para un uso mas avanzado y para personas que tengan la musculatura del pie ya trabajada.
- Buscaremos pies de gato que resulten relativamente cómodos pero que no queden holgados, de suela plana y con cierta dureza en dicha suela. De esta manera favoreceremos trabajar progresivamente la musculatura de nuestros pies, evitando así problemas articulares y molestias musculares.
- El uso que se le dará, uso ocasional o intensivo. Hay modelos para todo y que se adecuan a distintos presupuestos, con lo que sabiendo el uso que le daremos podemos acotar aun mas nuestra búsqueda.
- Bailarinas, cordones o velcro: Desde The Climb consideramos que un pie de gato sencillo de usar es un pie de gato de velcro. La mayor diferencia entre las bailarinas, cordones o velcro reside en la capacidad de ajuste al pie.
- La bailarina carece de un sistema de ajuste como tal, este lo proporciona una goma elástica localizada en el empeine.
- Cordones: Su característica principal es la precisión en el ajuste ya que los cordones pueden ser regulados manualmente en todo el rango donde se encuentran situados.
- Velcro: sin duda la opción mas cómoda para poner y quitar el pie de gato. Su ajuste no es tan preciso como el de los cordones pero si mantiene el ajuste necesario para que el pie de gato mantenga sus prestaciones.
Material de pies de gato
Existen actualmente distintos materiales que podríamos diferenciar en dos grandes grupos, piel natural o tejidos sintéticos. Cada uno tiene unas propiedades y características como distinta transpirabilidad, elasticidad, etc. Lo mejor es informarse cuando se haya escogido un modelo concreto de todas sus características para sacar los pros y contras a la hora de valorar varios modelos.
Talla del pie de gato
A la hora de elegir la talla del pie de gato deberemos tener en cuanta el tiempo que los usaremos y ajustar esa talla para que el pie no quede suelto, debe quedar relativamente ajustado, pensando que este se amoldará con el tiempo y dependiendo del material cederá mas o menos; lo suficiente como para que no se mueva dentro del pie de gato y que coloque los dedos hacia la punta del pie de gato que será la parte sobre la que recaerá la mayor parte del peso de cuerpo cuando los usemos.
Pies de gato de iniciación recomendados desde The Climb.
Boreal Fire dragon: El pie de gato en esencia, fabricados en piel y pensados para durar. No tiene grandes detalles que lo hagan muy vistoso, pero es un pie de gato ideal para empezar a escalar. Sus punto fuerte de los Fire Dragon es aparte de la robustez, una buena precisión en la puntera y un talón bastante técnico para ser una gato de iniciación.
Boreal Alpha: Comodidad y precisión son detalles que caracterizan al Alpha. Detalles como el refuerzo en las costuras del talón y el empeine aumentan su comodidad respecto su modelo predecesor. Con una muy buena relación calidad-precio es ideal para principiantes o como un segundo par cómodo y barato.
Boreal Beta: Este refleja las nuevas necesidades de los escaladores que predominan en los rocódromos. El Beta ofrece una excelente transpirabilidad debido al material textil con el que se ha fabricado y mantiene la comodidad y características de alto rendimiento que habitualmente se encuentran en los modelos más técnicos.
Joker plus: Desarrollado a partir del popular modelo Joker, el Joker Plus incorpora prestaciones adicionales para asegurar que el confort durante todo el día sea insuperable. Las actualizaciones del ajuste, la goma y el estilo hacen que Joker Plus sigua siendo el compañero de entrenamiento ideal durante todo el día debido a su comodidad extrema.
Alimentación e hidratación
Entre los factores que determinan el rendimiento deportivo, la nutrición es uno de los más relevantes, además de los factores genéticos del deportista y el tipo de entrenamiento. Tiene como objetivo aportar la cantidad de energía necesaria para el mantenimiento y reparación de los tejidos corporales y asegurar una hidratación adecuada, por lo cual es fundamental implementar un plan adaptado a los requerimientos de cada persona como parte del programa de entrenamiento.
La nutrición deportiva es una rama especializada de la nutrición aplicada a las personas que practican deportes de diversa intensidad. El objetivo de esta es cubrir todas las etapas relacionadas a esto, en estas se incluye el entrenamiento, la recuperación y el descanso.
La dieta de los deportistas se centra en tres objetivos principales: aportar la energía necesaria, otorgar nutrientes para el mantenimiento y reparación de los tejidos musculares y la regulación del metabolismo.
La utilización de los sustratos energéticos
Destacan principalmente dos fuentes de energía durante el ejercicio físico, los hidratos de carbono y la grasa.
Los hidratos de carbono y las grasas son un grupo de moléculas de diferente tamaño y complejidad con una función primordial, almacenar energía.
Que la célula muscular de una persona utilice más un sustrato u otro va a depender de la duración e intensidad del ejercicio, de la preparación física, de la dieta, del sexo y de las condiciones atmosféricas.
La duración del ejercicio físico es determinante para que la célula muscular utilice uno u otro. Cuando la célula muscular está en reposo utiliza casi exclusivamente FFA (Ácidos grasos libres) como sustrato energético. Durante un ejercicio prolongado a intensidad baja-media, el metabolismo de la grasa va incrementándose progresivamente debido a la mayor disponibilidad de FFA para la célula. Sin embargo, durante una actividad física prolongada y a intensidad media-alta, el glucógeno muscular y la glucosa plasmática son los substratos energéticos predominantes. En ejercicios físicos breves y de alta intensidad, las vías predominantes son el sistema ATP-PCr (adenosin trifosfato – fosfocreatina) y el sistema de la glucólisis anaeróbica.
También existen distintas respuestas al ejercicio físico dependiendo de la preparación del individuo. En sujetos bien entrenados, su músculo emplea aproximadamente un 50% de grasa y un 50% de hidratos de carbono para resintetizar el ATP, mientras que en una persona sedentaria, existe un predominio de la utilización de Carbohidratos.
En cuanto al sexo de los individuos, también influye en la elección de los sustratos al realizar un ejercicio, en las mujeres las hormonas que regulan el ciclo menstrual (sobre todo el estradiol) parecen justificar las diferencias en la utilización de sustratos entre sexos.
Existe también, una variación en el porcentaje de utilización de sustratos al realizar actividad física, dependiendo de si las condiciones atmosféricas son más calurosas o más frías.
Hidratos de carbono durante el entrenamiento
Los HC en el período de entrenamiento, tienen como objetivo el mantenimiento de los depósitos corporales de estos y el aporte adecuado de energía para la ejecución de la actividad física, mediante el aporte de glucosa al músculo esquelético y por el aporte de glucosa y fructosa al hígado, permitiendo la síntesis de glucógeno hepático.
A diferencia de una planificación nutricional habitual, la estimación de la cantidad de HC en la dieta de un deportista no debe ser estimada de acuerdo a las calorías totales de la dieta, sino que idealmente debe ser estimada en relación al peso corporal y, en función de las horas de entrenamiento diario, los gramos de HC recomendados son.
- 1 hora /día = 6-7 gr. de HC/kg de peso
- 2 horas/día = 8 gr. de HC/kg de peso
- 3 horas/día = 9 gr. de HC/kg de peso
- 4 horas/día = 10 gr. de HC/kg de peso
Sabiendo de la importancia de los carbohidratos cuando se realiza un ejercicio aeróbico prolongado, una mayor concentración de éstos en la dieta se acompaña de mayores reservas corporales de glucógeno, por lo que es preciso comenzar por aconsejar al deportista que consuma una dieta variada y equilibrada que contenga no menos de un 60% de la energía en forma de carbohidratos.
Es importante inculcar en el deportista la idea de que una dieta con menos carbohidratos de lo aconsejable puede ser el origen de una fatiga temprana, la cual puede aparecer por un agotamiento del glucógeno muscular o una hipoglucemia.
Algunos deportistas considerados como “sensibles” llegan a un estado de fatiga cuando su glucemia se reduce sólo moderadamente.
De esta manera, si una dieta contiene un porcentaje bajo de hidratos de carbono, la concentración de glucógeno muscular se sitúa por debajo del nivel normal para mantener un entrenamiento de alta calidad. Por esto, se puede llegar a la conclusión, de que existe una relación directa entre el contenido muscular de glucógeno antes de la actividad física y el tiempo que tarda una persona en agotarse al realizar un ejercicio intenso y prolongado.
Cómo aumentar los depósitos de glucógeno antes de entrenar
Un método práctico para conseguirlo va a consistir en modificar la dieta en los días previos a la sesión. Preferiblemente consumiremos los mas ricos en carbohidratos complejos (legumbres, granos, frutas y vegetales) que son más nutritivos en su contenido en vitaminas, minerales y fibra, además de tener niveles muy bajos de grasa. Así que, para un adecuado aporte de hidratos de carbono será necesario consumir buena cantidad de pasta, arroz, pan, etc.
Una comida rica en carbohidratos tomada en las 6 horas previas a la sesión de entrenamiento puede completar las reservas hepática y muscular de glucógeno. Es aconsejable tomar una comida baja en grasa que contenga entre 1 y 5 g de carbohidratos/ kg de peso corporal, en las 1-4 horas anteriores al comienzo del ejercicio, y en la hora previa al mismo todo alimento se debe consumir en forma líquida.
Recuperar el glucógeno muscular después de entrenar.
La velocidad con la que el músculo puede recuperar sus reservas de glucógeno va a estar estrechamente relacionada con tres factores dietéticos: el tiempo transcurrido entre la finalización del ejercicio físico y el comienzo en el consumo de carbohidratos, el tipo de carbohidratos elegido y la cantidad ingerida.
En este punto conviene destacar los resultados de dos estudios que muestran que la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos, con un índice glucémico alto, se acompaña de una mayor recuperación de glucógeno muscular en las 6 horas posteriores y en las 24 horas posteriores a la conclusión del ejercicio físico.
Desde un punto de vista práctico, y después de la realización de ejercicio físico como (una sesión de entrenamiento intensa o competición.), esa persona debería comenzar a beber inmediatamente entre 1,5 a 2 litros de agua en los que se han disuelto, por ejemplo, 50-70 gramos de glucosa o maltodextrina (suponiendo que pesa 70 kg). Entre 1,5 y 2 horas después, debería tomar una comida que contenga, por ejemplo, una ensalada fría con, entre otras cosas, arroz, patata cocida o guisantes, etc.; además, un plato que combine carne (por ejemplo, un filete de ternera o una pechuga de pollo a la plancha) y arroz o puré de patata. También es aconsejable incluir alimentos como yogur de frutas, arroz con leche, banana, zumos de frutas, uvas pasas; y la bebida energética con la concentración de carbohidratos ya descrita, que habrá que seguir consumiendo durante las horas posteriores hasta completar un total de 500 a 600 gramos de carbohidratos.
Hidratación y rendimiento físico
Las razones fundamentales para tomar líquidos antes y durante una actividad física son:
- Mantener el equilibrio hídrico.
- Aumentar la cantidad de hidratos de carbono disponibles para ser utilizados por el músculo.
Se recomienda ingerir alrededor de 500 ml de líquido 2 horas antes del entrenamiento.
Por otra parte, beber líquido después de una dura sesión de entrenamiento representa recuperar la hidratación antes de realizar la siguiente. Teniendo en cuenta que un deportista al acabar un ejercicio de estas características, normalmente, tiene sed, es fundamental que beba una solución que contenga de 0,7 a 1,0 g de hidratos de carbono/kg de peso corporal cada dos horas desde el momento que acaba su entrenamiento o competición, y lo combine posteriormente con alimentos ricos en carbohidratos, sin olvidar, claro está, que tiene que seguir bebiendo líquido.
En cuanto, a la ingesta de líquidos durante el ejercicio físico, ésta va a depender de la pérdida de líquido y temperatura corporal, pues, un deportista puede ir progresivamente hacia un estado de deshidratación cuando una sesión de entrenamiento o una competición se prolongan sin una restitución adecuada de líquidos, sobre todo si se realizan en un ambiente caluroso y húmedo. Por ello, el primer paso para evitar la deshidratación es que el deportista disponga de un suplemento líquido y lo beba en cantidades suficientes para compensar las pérdidas por el sudor. Hay estudios que indican que, en el mejor de los casos, la bebida que se ingiere sólo remplaza alrededor de 2/3 partes del agua corporal perdida. Por lo tanto, hay que animar al deportista para que beba la máxima cantidad de líquido que pueda tolerar sin molestias gastrointestinales, las cuales suelen aparecer cuando se ingieren cantidades superiores a 1 litro/ hora.
El miedo a caer
La idea general de este artículo es el trabajo de superación del miedo a caer mientras practicamos la escalada principalmente indoor. A lo largo de este abordaremos las principales cuestiones que abarcan el control que podemos ejercer sobre la caída y la superación del miedo que nos provoca.
Las caídas son un tema que genera mucho debate entre los escaladores.
Hay algunos a los que les limita ya sea por la altura o por miedo a hacerse daño y otros que lo ven como parte inherente de este deporte, de igual manera son puntos de vista válidos de los cuales podemos aprender.
Cuando escalamos una de las consecuencias principales es la caída, ya sea por agotamiento muscular, por fallo a la hora de coger una presa, se nos resbale un pie, etc.
Debido que al caer podemos hacernos daño, coger experiencia en este aspecto nos hará aprender a enfrentarnos a estas situaciones de una manera más segura y controlada.
El primer paso es tomar conciencia de por qué escalamos, quizás no a todos nos guste ir a nuestro límite y asumir riesgos que puedan ser innecesarios, por lo que caer no estaría en nuestros planes, cosa que es totalmente respetable, ya que cada uno tiene una motivación distinta en el deporte. Por el contrario puede haber gente a la que le guste asumir esos riesgos y como consecuencia deberá trabajar en ellos para minimizarlos y controlarlos dentro de sus posibilidades.
Desde the climb apostamos por una formación y práctica continua, marcando una serie de pautas que creemos esenciales a la hora de comenzar a escalar o a la hora de enfrentarnos a caídas cada vez más grandes o bloques complicados.
Aprender a caer
Esto requiere de práctica constante y controlada al principio. Se debe practicar en los inicios de manera paralela a la escalada, siempre en pequeños bloques, en los cuales no corramos riesgos y podamos controlar en todo momento estas caídas.
Aumentar la práctica de estas situaciones en un marco controlado hará que trabajemos nuestra tolerancia y poco a poco vayamos saliendo de nuestra zona de confort. Esto nos ayudará a enfrentarnos a retos más complejos.
La manera de caer
En el momento de recibir la caída en el suelo, controlar la flexión de las piernas evitando dejarlas rígidas y permitiendo su flexión controlada, apoyando las manos contra la colchoneta en caso de ser posible, también dejándonos rodar en caso ser alto o ir con mucha inercia durante la caída. Es importante aprender y tomar conciencia de que nosotros somos los que controlamos la caída a través de la técnica aprendida y su práctica.
Aprender a portear
Generalmente escalamos con un compañero el cual nos ayuda y nos protege en caso de caernos. Consiste en poder asegurar e intentar controlar la caída del compañero. Este debe estar atento en todo momento a nuestra escalada y así minimizar el riesgo de hacernos daño si caemos mal. La posición del porteador será piernas y brazos semiflexionados, con las manos a la altura de la cara y una separación de un palmo aproximado y la posición de los dedos será todos juntos.
A la hora de recibir la caída del compañero intentaremos ayudar a minimizar el impacto cogiendo levemente de la cadera para frenar la velocidad. En caso de estar a una altura tal que no podamos cogerle de la cadera, daríamos un toque en los glúteos, siempre sin variar la trayectoria de la caída con el fin de reducir esa velocidad.
Trabajando diariamente conseguiremos que nuestra atención hacia este miedo a caer vaya desapareciendo y así nos permita concentrarnos más en nuestra escalada.
Para conocer nuestros límites es necesario gestionar el estrés generado durante la escalada. El aprendizaje a través de la práctica es lo que va hacer que alcancemos nuestro verdadero potencial.
Si necesitas mas información referente a las caídas en bloque en roca y colocación de colchonetas disponemos en nuestro blog de un artículo de referencia muy interesante, te dejamos el enlace a continuación.
Entrada relacionada: https://theclimb.es/entrenamiento-escalada-caidas-porteo-en-boulder/
Musculatura agonista – antagonista
Este concepto se basa en que siempre hay un músculo que trabaja (agonista) y un músculo que ayuda y estabiliza (antagonista)
Cada vez son más los escaladores que le dan importancia Y DEDICAN TIEMPO al trabajo compensatorio para evitar posibles lesiones. Se suele trabajar de manera habitual músculos como los de la espalda, hombros, bíceps, flexores de la mano y los dedos, pero se descuidan otros como los tríceps, pectorales,extensores de la mano, lumbricales…
De esta manera se entiende que hay uno de los dos (antagonista) que no está entrenando como tal y por lo cual siempre estará más débil que el que hace la acción principal, lo cual produce una descompensación entre un músculo y otro ya que uno es entrenado y el otro no.
Se trabaja de manera habitual músculos como los de la espalda, hombros, bíceps, flexores de la mano y los dedos, pero descuidamos sus tríceps, pectorales,extensores de la mano, lumbricales, etc.
Diferentes estudios afirman que cuando un ejercicio es realizado para un grupo muscular y posteriormente, otro ejercicio para el grupo muscular contrario (antagonista), el desarrollo de fuerza es mayor para el segundo ejercicio. De esta manera se entiende que estaremos entrenando esos antagonistas fortaleciéndolos para así evitar posibles lesiones.
Una forma cómoda de entrenar los antagonistas es en circuito.
Esta forma de entrenar consiste en la realización de una serie de ejercicios encadenados. Estos se deben realizar en función de los grupos musculares que estemos trabajando en nuestro entrenamiento principal. Para la realización de este tipo de entrenamientos será necesaria una planificación la cual paute los ejercicios a ejecutar. Estos ejercicios programados en el circuito se realizarán en series de ejercicios encadenados con descansos cortos, lo que nos permitirá trabajar muchos grupos musculares en un tiempo reducido.
Se ha de tener en cuenta que las cargas deberán ser ligeras y que las repeticiones rondaran las 10-20 en función del ejercicio. El motivo de realizar estos circuitos es la de tocar cada parte de los grupos musculares y mantener los músculos preparados para afrontar cualquier movimiento al escalar, donde la finalidad del entrenamiento será conservar nuestra salud corporal a través del fortalecimiento específico de músculos que nos ayuden a evitar lesionarnos.
Os recordamos también la importancia de un buen calentamiento y un buen enfriamiento a la hora de trabajar estas sesiones independientes a lo que serían las sesiones puras de escalada. En todo momento nuestros profesores estarán dispuestos a ayudarte y resolver tus dudas. Si estás interesado en dirigir tu entrenamiento de manera más específica contacta con el servicio de The Climb Coaching, te orientarán.