A lo largo del siguiente artículo queremos dar una idea y una serie de recursos con lo que poder aprovechar la zona de escalada con cuerda para así dar un extra de calidad a vuestros entrenamientos.

Principalmente estos muros están dedicados a la escalada deportiva, en la que principalmente se trabaja la capacidad de la resistencia. Utilizándolos de manera adecuada podremos añadir un plus de calidad al entrenamiento y hacer así más divertidas las sesiones de trabajo que a veces pueden ser monótonas o largas.

La resistencia a nivel general, podemos definirla como la capacidad de mantener un esfuerzo durante un periodo de tiempo relativamente largo.

Os proponemos tres métodos de entrenamiento para esta cualidad sobre los muros de escalada deportiva (corta, larga y muy larga o continuidad).

Los siguientes ejemplos de entrenamiento son métodos que hemos adaptado para que sean cómodos de realizar para todos. Existen mas métodos para cada tipo de resistencia y en función de la parte de la temporada, etc. Si quieres ampliar información al respecto ponte en contacto con cualquiera de los profesores, estarán encantados de ayudarte.

Método para resistencia corta: 

Esta engloba aproximadamente vías que tengan entre 15 y 25 mov y que tengan una intensidad cercana a nuestro tope, pero sin llegar a él. 

Debido a que el número de movimientos es relativamente corto podría asemejarse a entrenar el bloque largo y cuya principal vía energética es el glucógeno muscular.

Buscaremos vaciarnos en el menor tiempo posible haciendo que la fuerza se nos vaya relativamente rápido. 

Ejemplo de entrenamiento:

• Escoger vías de entre 15 y 25 movimientos para entrenar sobre ellas.
• Series, de 2 a 4.
• Repeticiones, de entre 3 y 6.
• Recuperación entre repeticiones, 2-3’.
• Recuperación entre series. 5-6’.
• Intensidad cercana a tu máximo sin llegar a el, por ejemplo si haces 7a ensayado, 6c/+ seria perfecto.
• Tiempo aproximado de ascenso, de 1’ a 2’.
• Se pueden tanto hacer en los autoaseguros como de primero y se podrían ensayar vías si ya las tienes algo matizadas y la escalada es fluida.

Método para resistencia larga: 

Esta engloba aproximadamente vías que tengan desde 30 movimientos hasta unos 100 y que tengan una intensidad alta que seamos capaces de controlar en todo momento.

En este tipo de entrenamiento igual que el método anterior la principal vía energética es el glucógeno muscular. A diferencia que en el anterior que se gastaba rápidamente, en este sucede lo contrario. Los depósitos se vacían poco a poco ya que en vías tan largas muchas veces solemos disponer de reposos en los que esa fuerza tiene una pequeña capacidad de ser recuperada.

Ejemplo de entrenamiento:

• Escoger vías que superen los 25 mov y que sean sencillas.
• Series, de 2 a 3.
• Repeticiones, de entre 2 y 4.
• Recuperación entre repeticiones, 3-4’.
• Recuperación entre series. 8’’.
• Intensidad entorno al 50% respecto a tu máximo, por ejemplo si haces 7a ensayado, 6a+/6b seria adecuado.
• Tiempo aproximado de ascenso, de 4’ en adelante.
• Se pueden tanto hacer en los autoaseguros como en top-rope.

En The Climb nuestra zona de vias dispone de una altura maxima de 10m. 

Para poder realizar este ejercicio os proponemos trepar de seguido el numero de largos correspondiente al numero de movimientos elegido. Solo haremos la subida, de modo que los autoaseguros son una buena herramienta para poder llevar a cabo este entrenamiento si no disponemos de un compañero. 

Si disponemos de compañero de cordada, este deberá bajarnos lo mas rápido posible al suelo cada vez que lleguemos a la cadena para así minimizar el tiempo que no estaremos escalando durante la bajada.

Método para continuidad: 

Esta engloba aproximadamente vías superen los 100 movimientos, que tengan una intensidad medio baja y que seamos capaces de controlar incluso cuando estemos agotados.

En este tipo de entrenamiento igual que los anteriores la vía energética mas usada es el glucógeno muscular, pero en esta también dispondremos del hepático, aunque a un nivel mas bajo, incluso si la intensidad es muy baja y el entrenamiento es muy largo seguramente también dispondremos de las grasas como fuente de energía.

A diferencia de los anteriores aquí depósitos se vacían poco a poco y se busca la sensación de no cansarse nunca.

Ejemplo de entrenamiento:

• Escoger vías que superen los 25 mov y que estén muy por debajo de nuestro grado máximo.
• Repeticiones, de entre 5 y 10.
• Recuperación entre repeticiones, 2-3’.
• Intensidad muy baja, por ejemplo si haces 7a ensayado, v/v+ seria adecuado.
• Tiempo aproximado de ascenso, de entre 2’ y 4’ por repetición.
• Se pueden tanto hacer en los autoaseguros como en top-rope.

Para poder realizar este ejercicio os proponemos trepar y destrepar las vías seleccionadas sin parar hasta completar el tiempo que hayamos seleccionado.

Los autoaseguros son una buena herramienta para poder llevar a cabo este entrenamiento ya que son bastante duraderos.