Entre los factores que determinan el rendimiento deportivo, la nutrición es uno de los más relevantes, además de los factores genéticos del deportista y el tipo de entrenamiento. Tiene como objetivo aportar la cantidad de energía necesaria para el mantenimiento y reparación de los tejidos corporales y asegurar una hidratación adecuada, por lo cual es fundamental implementar un plan adaptado a los requerimientos de cada persona como parte del programa de entrenamiento.
La nutrición deportiva es una rama especializada de la nutrición aplicada a las personas que practican deportes de diversa intensidad. El objetivo de esta es cubrir todas las etapas relacionadas a esto, en estas se incluye el entrenamiento, la recuperación y el descanso.
La dieta de los deportistas se centra en tres objetivos principales: aportar la energía necesaria, otorgar nutrientes para el mantenimiento y reparación de los tejidos musculares y la regulación del metabolismo.
La utilización de los sustratos energéticos
Destacan principalmente dos fuentes de energía durante el ejercicio físico, los hidratos de carbono y la grasa.
Los hidratos de carbono y las grasas son un grupo de moléculas de diferente tamaño y complejidad con una función primordial, almacenar energía.
Que la célula muscular de una persona utilice más un sustrato u otro va a depender de la duración e intensidad del ejercicio, de la preparación física, de la dieta, del sexo y de las condiciones atmosféricas.
La duración del ejercicio físico es determinante para que la célula muscular utilice uno u otro. Cuando la célula muscular está en reposo utiliza casi exclusivamente FFA (Ácidos grasos libres) como sustrato energético. Durante un ejercicio prolongado a intensidad baja-media, el metabolismo de la grasa va incrementándose progresivamente debido a la mayor disponibilidad de FFA para la célula. Sin embargo, durante una actividad física prolongada y a intensidad media-alta, el glucógeno muscular y la glucosa plasmática son los substratos energéticos predominantes. En ejercicios físicos breves y de alta intensidad, las vías predominantes son el sistema ATP-PCr (adenosin trifosfato – fosfocreatina) y el sistema de la glucólisis anaeróbica.
También existen distintas respuestas al ejercicio físico dependiendo de la preparación del individuo. En sujetos bien entrenados, su músculo emplea aproximadamente un 50% de grasa y un 50% de hidratos de carbono para resintetizar el ATP, mientras que en una persona sedentaria, existe un predominio de la utilización de Carbohidratos.
En cuanto al sexo de los individuos, también influye en la elección de los sustratos al realizar un ejercicio, en las mujeres las hormonas que regulan el ciclo menstrual (sobre todo el estradiol) parecen justificar las diferencias en la utilización de sustratos entre sexos.
Existe también, una variación en el porcentaje de utilización de sustratos al realizar actividad física, dependiendo de si las condiciones atmosféricas son más calurosas o más frías.
Hidratos de carbono durante el entrenamiento
Los HC en el período de entrenamiento, tienen como objetivo el mantenimiento de los depósitos corporales de estos y el aporte adecuado de energía para la ejecución de la actividad física, mediante el aporte de glucosa al músculo esquelético y por el aporte de glucosa y fructosa al hígado, permitiendo la síntesis de glucógeno hepático.
A diferencia de una planificación nutricional habitual, la estimación de la cantidad de HC en la dieta de un deportista no debe ser estimada de acuerdo a las calorías totales de la dieta, sino que idealmente debe ser estimada en relación al peso corporal y, en función de las horas de entrenamiento diario, los gramos de HC recomendados son.
- 1 hora /día = 6-7 gr. de HC/kg de peso
- 2 horas/día = 8 gr. de HC/kg de peso
- 3 horas/día = 9 gr. de HC/kg de peso
- 4 horas/día = 10 gr. de HC/kg de peso
Sabiendo de la importancia de los carbohidratos cuando se realiza un ejercicio aeróbico prolongado, una mayor concentración de éstos en la dieta se acompaña de mayores reservas corporales de glucógeno, por lo que es preciso comenzar por aconsejar al deportista que consuma una dieta variada y equilibrada que contenga no menos de un 60% de la energía en forma de carbohidratos.
Es importante inculcar en el deportista la idea de que una dieta con menos carbohidratos de lo aconsejable puede ser el origen de una fatiga temprana, la cual puede aparecer por un agotamiento del glucógeno muscular o una hipoglucemia.
Algunos deportistas considerados como “sensibles” llegan a un estado de fatiga cuando su glucemia se reduce sólo moderadamente.
De esta manera, si una dieta contiene un porcentaje bajo de hidratos de carbono, la concentración de glucógeno muscular se sitúa por debajo del nivel normal para mantener un entrenamiento de alta calidad. Por esto, se puede llegar a la conclusión, de que existe una relación directa entre el contenido muscular de glucógeno antes de la actividad física y el tiempo que tarda una persona en agotarse al realizar un ejercicio intenso y prolongado.
Cómo aumentar los depósitos de glucógeno antes de entrenar
Un método práctico para conseguirlo va a consistir en modificar la dieta en los días previos a la sesión. Preferiblemente consumiremos los mas ricos en carbohidratos complejos (legumbres, granos, frutas y vegetales) que son más nutritivos en su contenido en vitaminas, minerales y fibra, además de tener niveles muy bajos de grasa. Así que, para un adecuado aporte de hidratos de carbono será necesario consumir buena cantidad de pasta, arroz, pan, etc.
Una comida rica en carbohidratos tomada en las 6 horas previas a la sesión de entrenamiento puede completar las reservas hepática y muscular de glucógeno. Es aconsejable tomar una comida baja en grasa que contenga entre 1 y 5 g de carbohidratos/ kg de peso corporal, en las 1-4 horas anteriores al comienzo del ejercicio, y en la hora previa al mismo todo alimento se debe consumir en forma líquida.
Recuperar el glucógeno muscular después de entrenar.
La velocidad con la que el músculo puede recuperar sus reservas de glucógeno va a estar estrechamente relacionada con tres factores dietéticos: el tiempo transcurrido entre la finalización del ejercicio físico y el comienzo en el consumo de carbohidratos, el tipo de carbohidratos elegido y la cantidad ingerida.
En este punto conviene destacar los resultados de dos estudios que muestran que la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos, con un índice glucémico alto, se acompaña de una mayor recuperación de glucógeno muscular en las 6 horas posteriores y en las 24 horas posteriores a la conclusión del ejercicio físico.
Desde un punto de vista práctico, y después de la realización de ejercicio físico como (una sesión de entrenamiento intensa o competición.), esa persona debería comenzar a beber inmediatamente entre 1,5 a 2 litros de agua en los que se han disuelto, por ejemplo, 50-70 gramos de glucosa o maltodextrina (suponiendo que pesa 70 kg). Entre 1,5 y 2 horas después, debería tomar una comida que contenga, por ejemplo, una ensalada fría con, entre otras cosas, arroz, patata cocida o guisantes, etc.; además, un plato que combine carne (por ejemplo, un filete de ternera o una pechuga de pollo a la plancha) y arroz o puré de patata. También es aconsejable incluir alimentos como yogur de frutas, arroz con leche, banana, zumos de frutas, uvas pasas; y la bebida energética con la concentración de carbohidratos ya descrita, que habrá que seguir consumiendo durante las horas posteriores hasta completar un total de 500 a 600 gramos de carbohidratos.
Hidratación y rendimiento físico
Las razones fundamentales para tomar líquidos antes y durante una actividad física son:
- Mantener el equilibrio hídrico.
- Aumentar la cantidad de hidratos de carbono disponibles para ser utilizados por el músculo.
Se recomienda ingerir alrededor de 500 ml de líquido 2 horas antes del entrenamiento.
Por otra parte, beber líquido después de una dura sesión de entrenamiento representa recuperar la hidratación antes de realizar la siguiente. Teniendo en cuenta que un deportista al acabar un ejercicio de estas características, normalmente, tiene sed, es fundamental que beba una solución que contenga de 0,7 a 1,0 g de hidratos de carbono/kg de peso corporal cada dos horas desde el momento que acaba su entrenamiento o competición, y lo combine posteriormente con alimentos ricos en carbohidratos, sin olvidar, claro está, que tiene que seguir bebiendo líquido.
En cuanto, a la ingesta de líquidos durante el ejercicio físico, ésta va a depender de la pérdida de líquido y temperatura corporal, pues, un deportista puede ir progresivamente hacia un estado de deshidratación cuando una sesión de entrenamiento o una competición se prolongan sin una restitución adecuada de líquidos, sobre todo si se realizan en un ambiente caluroso y húmedo. Por ello, el primer paso para evitar la deshidratación es que el deportista disponga de un suplemento líquido y lo beba en cantidades suficientes para compensar las pérdidas por el sudor. Hay estudios que indican que, en el mejor de los casos, la bebida que se ingiere sólo remplaza alrededor de 2/3 partes del agua corporal perdida. Por lo tanto, hay que animar al deportista para que beba la máxima cantidad de líquido que pueda tolerar sin molestias gastrointestinales, las cuales suelen aparecer cuando se ingieren cantidades superiores a 1 litro/ hora.